ich will meine Mentale Stärke besser einsetzen

Woher kommen unsere Gewohnheiten? Warum reagieren wir in bestimmten Situationen genau so wie wir es tun? Oft sind es ähnliche Gegebenheiten, die uns immer in einem bestimmten Muster handeln lassen. Zum Teil ist das überaus hilfreich, doch manchmal sind diese Gewohnheitsmuster auch kontraproduktiv. Doch wie entstehen diese meist unbewussten Abläufe überhaupt?

Erinnern Sie sich noch daran wie Sie Fahrrad fahren gelernt haben? Am Anfang viel Ihnen das ziemlich schwer. Viele Dinge mussten gleichzeitig bedacht werden. Gleichgewicht halten, in der richtigen Geschwindigkeit die Pedale treten und dann auch noch aufpassen wohin Sie fahren. Heute bereitet Ihnen das alles keine Probleme mehr. Die Prozesse laufen automatisiert ab. Wenn wir etwas immer wieder auf eine bestimmte Art und Weise ausführen, schreibt unser Gehirn gewissermaßen ein Programm. Irgendwann laufen die Handlungen dann wie von selbst ab.  

Das funktioniert nicht nur bei Bewegungsabläufen, sondern gilt auch für Gewohnheiten, die wir uns über die Jahre antrainiert haben. Wenn Sie beispielsweise bei Stress immer zur Schokolade greifen, läuft dieser Prozess irgendwann völlig automatisch ab. Ohne noch groß darüber nachzudenken werden Sie bei Stress wie selbstverständlich zur Schokolade greifen. Sie werden gar nicht auf die Idee kommen dieses Verhalten zu hinterfragen oder zu überlegen, ob Sie die Schokolade genau jetzt in diesem Moment wirklich essen möchten. Es ist zu einem automatisierten Ablauf geworden. Meist fällt es leichter ein komplett neues Verhaltensmuster zu erlernen, als ein altes zu ändern. Aber es ist möglich. Was Ihnen dabei hilft sind mentale Techniken.

Als mentale Techniken werden psychologische Methoden bezeichnet, die uns dabei helfen unsere soziale und emotionale Kompetenz zu steigern, unsere Belastbarkeit, unser Selbstbewusstsein, unser Wohlbefinden und unsere mentale Stärke zu erhöhen. Somit gibt es eine Vielzahl mentaler Techniken, die je nach Bedarf eingesetzt werden können. Auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Achtsamkeitstraining fallen in diesen Bereich. Je nachdem was Sie mit mentalem Training erreichen möchten gliedert es sich in verschiedene Phasen. Das wichtigste ist, mentale Techniken in den Tagesablauf fest einzubauen und zu einem festen Bestandteil des täglichen Handelns zu machen. Der Zeitaufwand dabei muss nicht sehr groß sein. Es reichen wenige Minuten mehrmals am Tag. 

Werden Sie sich darüber klar welches Ziel sie mit dem mentalen Training erreichen möchten. Sinnvollerweise definieren Sie Ihr Ziel über die SMART-Kriterien. Jeder Buchstabe steht für ein bestimmtes Kriterium. Demnach sollte Ihr Ziel wie folgt aussehen:

• S – spezifisch und auch sinnlich erlebbar (Was konkret möchten Sie erreichen?)
• M – messbar und motivierend (Wieviel genau möchten Sie erreichen?)
• A – attraktiv und angemessen (Was an dem Ziel reizt Sie und passt es derzeit in Ihr Leben?)
• R – realistisch und Ressourcen orientiert (Ist das Ziel grundsätzlich für Sie erreichbar?)
• T – terminiert (Wann genau wollen Sie Ihr Ziel erreicht haben?)

Anhand der oben genannten Kriterien wird nun das Ziel formuliert. Es wird immer in der 1. Person, in der Gegenwart und positiv formuliert. Worte wie „nicht“ haben in der Formulierung nichts verloren. Grundsätzlich ist es völlig egal um welches Ziel es sich handelt. Ziele, die so definiert werden haben eine höhere Wahrscheinlichkeit auch erreicht zu werden. Ganz egal ob im beruflichen, privaten oder sportlichen Kontext.

Doch bleiben wir einfach mal bei der Schokolade, zu der wir in Stresssituationen greifen. Nehmen wir einmal an Sie haben sich durch diese Gewohnheit ein paar Kilos angefuttert und möchten diese nun wieder loswerden. Wie könnte Ihre Zielformulierung nun sinnvollerweise lauten und wie wäre die Umsetzung um Ihr Ziel auch zu erreichen?

Überlegen Sie zuerst wieviel Gewicht Sie verlieren möchten. Stellen Sie sich zudem die Frage an welchen Körperstellen genau Sie Umfang reduzieren wollen. Damit haben Sie die ersten zwei Punkte abgedeckt. Warum ist das wichtig für Sie und haben Sie momentan auch die Zeit und Motivation das anzugehen? Hiermit haben Sie den Punkt drei abgedeckt. Ist Ihr Ziel realistisch? Zuviel Gewicht in zu kurzer Zeit zu reduzieren wäre zum Beispiel unrealistisch. Hier kommt dann auch der letzte Punkt der Terminierung ins Spiel. Die Überlegung, bis zu welchem Zeitpunkt das Ziel erreicht sein soll. Die Formulierung könnte nun beispielsweise so lauten: „Ich verliere bis Weihnachten jede Woche 0,5 kg Gewicht, vor allem in der Bauchregion, um wieder in mein schickes Kleid zu passen.“

Sie haben ein klares Ziel nach der SMART Regel definiert. Außerdem haben Sie einen Umsetzungsplan erstellt. Überlegen Sie nun welche weiteren Maßnahmen Sie bei der Zielerreichung unterstützen können. Regelmäßige Trainingszeiten, ein Trainingspartner, ein Kurs im Verein oder Sportstudio oder auch ein Personal Trainer. Vielleicht können Sie morgens mit dem Rad zur Arbeit fahren oder das Auto ein Stück weiter entfernt parken um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Verbannen Sie Süßes von Ihrem Arbeitsplatz und nehmen Sie stattdessen gesunde Snacks mit. Beschließen Sie Süßes zu reduzieren und nur noch zu den Mahlzeiten Süßigkeiten zu essen. Gut sind auch Etappenziele. Teilen Sie Ihr Endziel in kleinere Meilensteine auf und belohnen Sie sich, wenn Sie einen Meilenstein erreicht haben. Mentale Techniken helfen Ihnen dabei die Umsetzung leichter zu schaffen.

Stellen Sie sich nun vor, dass Sie Ihr Ziel bereits erreicht haben. Wie fühlt sich das für Sie an? Welche Sinneseindrücke nehmen Sie dabei wahr? Was tun Sie nun und was sagen Ihre Freunde, Bekannten und Ihre Familie dazu? Je mehr Sie sich das ausmalen und mit Attributen wie Gerüchen, Farben und positiven Gefühlen versehen, desto motivierter werden Sie dabei, Ihr Ziel erreichen zu wollen. Schon allein die Vorstellung schreibt wiederum ein Programm in Ihrem Gehirn. Das erleichtert es Ihnen am Ball zu bleiben. Schreiben Sie sich eine persönliche Affirmation, die Sie sich jeden Tag selbst vorsagen und die alles beinhaltet was Sie erreichen möchten. Schreiben Sie so, als hätten Sie alles bereits erreicht. Schreiben Sie wieder positiv und in der Gegenwart. 

So hilft die Atemtechnik zum Beispiel dabei in stressigen Momenten wieder herunterzukommen. Durch die Konzentration auf den Atem wird das parasympathische Nervensystem aktiviert. Es schaltet unmittelbar um auf Erholung und Regeneration. Achtsamkeit bietet die Möglichkeit genau hinzuschauen wann Sie wie und warum in welcher Situation reagieren. In welchen Momenten genau greifen Sie zur Schokolade? Sie nehmen dabei wahr ohne zu bewerten. Sie analysieren wie ein Beobachter von außen die Situation. Wenn Sie den Auslöser für Ihr Verhalten gefunden haben, können Sie eine Strategie zur Lösung entwickeln. Wichtig ist immer die Situation oder das jeweilige Verhalten nicht zu bewerten, sondern wertfrei zu betrachten. Kleine Momente der Entspannung sorgen dafür, dass Sie ausgeglichener werden und Stresssituationen nicht mehr so leicht entstehen. 

Sie haben nun herausgefunden bei welchen Gegebenheiten Sie zu Schokolade greifen. Stellen Sie sich diesen Moment nun vor Ihrem inneren Auge genau vor. Überlegen Sie kurz wie Sie stattdessen in dieser Situation agieren möchten. Entspannen Sie sich und schließen Sie die Augen. Beobachten Sie genau wie Sie normalerweise jetzt reagieren würden. Was tun Sie gerade, wodurch werden Sie gestresst, was fühlen Sie dabei? Identifizieren Sie den Auslöser, legen Sie einen Rahmen darum und lassen Sie dieses Bild hell und intensiv werden. Blicken Sie nun von außen als Beobachter auf diesen Moment. Überlegen Sie welches Gefühl für Sie nun sinnvoll wäre um mit dieser Situation anders umzugehen und eben nicht zur Schokolade zu greifen.

Stellen Sie sich nun vor wie der Moment anders abläuft. Mit der gewünschten Handlungsweise. Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr, die Sie dabei empfinden. Lassen Sie dieses Bild mit der gewünschten Handlungsweise dunkler werden und schrumpfen. Stellen Sie es nun gedanklich in die Ecke Ihres ersten Bildes mit dem unerwünschten Handeln. Lassen Sie nun das Bild mit der unerwünschten Handlungsweise schrumpfen und dunkler werden, während das Bild mit der erwünschten Handlungsweise immer größer und heller wird, bis es das erste Bild vollkommen überdeckt. Wiederholen Sie das einige Male. Gehen Sie nun nochmal zurück zum Auslöser des unerwünschten Handelns und überprüfen Sie, ob Sie sich mental dazu in der Lage sehen nun auch in echt in der gewünschten Art und Weise auf den Auslöser zu reagieren. Diese Übung ist auch für andere Situationen anwendbar. 

Auch im Sport sind mentale Techniken beliebt. So kann auch während der Regenerationsphase mental trainiert werden. Mögliche Trainingsinhalte sind neben der mentalen Stärke auch Visualisierungen von Bewegungsabläufen. Allein die Vorstellung der Bewegung stärkt die damit verbundenen Verknüpfungen im Gehirn. Die Bewegung kann dann auch im reellen Training effizienter und geschmeidiger ausgeführt werden. Wie gesagt: „Alles beginnt im Kopf!“

Weiterführende Informationen:

• "SMART ist ein Akronym für Specific Measurable Achievable Reasonable Time Bound und dient z. B. im Projektmanagement, im Rahmen von Mitarbeiterführung und Personalentwicklung als Kriterium zur eindeutigen Definition von Zielen im Rahmen einer Zielvereinbarung."
  Quelle wikipedia.org