So vermeidest du, dass Nüsse und Saaten dir schaden
Gastartikel von Ana Orias Balderas
Schaden? Gefahr?
Ausgerechnet von unseren geliebten Nüssen, wie bitte? Normalerweise denken wir bei Nüssen und Saaten doch erst mal: gesund. Stimmt. Einen Haken gibt es trotzdem: Phytinsäure. Sie kann die Aufnahme von lebenswichtigen Mineralien hemmen. Du nimmst Phytinsäure über Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und alle anderen Saaten auf.
Als ich zum ersten Mal etwas über Phytinsäure las, war ich komplett baff. Dass dieses Wissen (bis jetzt noch) wenig verbreitet ist, finde ich immer noch dramatisch! Das hat für meine Ernährung und meinen Anspruch an Lebensmittel einen riesigen Unterschied gemacht. Ich hoffe sehr, dass diese Infos für dich mindestens genau so nützlich sind, wie für mich.
Los geht’s!
Nährstoffblocker Nr. 1
Aber erst mal ganz zurück an den Anfang: Was ist Phytinsäure? Wieso befindet sie sich in unserer Nahrung? Wie wirkt sie in deinem Körper?
Die Phytinsäure dient dem Keimling als stille Energiereserve. Sobald es warm und feucht genug um ihn herum ist, kommt der Stoffwechsel des Keimlings in Gang. Dabei wird das Enzym Phytase aktiv, das wiederum die Phytinsäure umwandelt, und das darin gespeicherte Phosphor freisetzt. Phosphor dient dem Keim direkt als Nährstoff und Energiequelle. Genau das ist also die Aufgabe des Phytins: es bindet Mineralien.
Bis 3,6 Prozent
Lebensmittel mit einem besonders hohen Anteil an Phytinsäure sind: Erdnuss, Mais, Soja sowie Weizen-, Gersten- und Roggenkleie. Der Spitzenreiter ist übrigens Weizenkleie mit ungefähr 3600mg pro 100g (3,6%). Nur um dir eine Vorstellung der Größenordnungen zu geben, von denen wir hier sprechen.
Nach der Weizenkleie folgen noch die Erdnuss mit ca. 1300mg/100g, die Sojabohne mit 1250mg. Das breite Mittelfeld wird von den verschiedenen Getreidearten (Gerste, Roggen, Mais, Weizen, Hafer und
Reis) bevölkert. Die Werte schwanken zwischen 890mg bei Vollkornreis und gut 1000mg bei Gerste.
Quinoa zum Beispiel enthält etwa 500mg Phytinsäure pro 100g Trockengewicht.
Hülsenfrüchte befinden sich phytinsäuremässig zwischen den Getreidearten und Quinoa. Selbst weißer, also polierter Reis enthält sogar noch 240mg Phytinsäure.
Besonders für Veganer und Rohköstler, die einen erhöhten Anteil phytinhaltiger Lebensmittel verzehren, ist es wichtig, bewußt damit umzugehen. Aber auch die Menschen, die sich konventionell
ernähren sind betroffen. Wobei sich der Durchschnittskonsument ja meistens weniger Gedanken über die Details seines Nährstoffstatus‘ macht.
Was sagt die Forschung?
Das im Brot enthaltene Phytin wirkt sich messbar auf den Zinkstatus der Bevölkerung aus – das wurde schon vor mehr als 20 Jahren herausgefunden. Übrigens wird im Sauerteig Phytin durch die Fermentation abgebaut. Falls du also (noch) Getreidebrot isst, nimm lieber Sauerteigbrot. Ähnlich ist das bei Hefeteig. Im Hefeteig, also in der Zeit, wo der Teig „gehen gelassen“ wird, bauen die Hefen Phytinsäure teilweise ab.
Eine Studie aus dem Jahr 1994 an Säuglingen und Kleinkindern zeigte, dass die Eisenaufnahme aus der Nahrung stieg, sobald der Phytingehalt der Nahrung reduziert wurde. Übrigens wiesen die Forscher in der selben Studie nach, dass die Eisenaufnahme effizienter verläuft, wenn mehr Vitamin C in der Nahrung vorhanden ist.
Meine 3 Tips für gesünderes Essen:
1. Water it, baby
DER Königsweg ist ganz klar das Einweichen! Ich habe verschiedenste Angaben über die Art und Dauer des Einweichens gefunden. Mein persönliches Fazit, das mir am natürlichsten und sinnvollsten erscheint ist: mindestens 6 Stunden in raumwarmem Wasser einweichen. Wenn möglich zwischendurch das Wasser austauschen. Zum Schluß abgießen und unter laufenden Wasser abspülen. Im Wasser löst sich die Phytinsäure, die ja in den Randschichten der Körner oder Nüsse sitzt. Einfache Sache. Eine Tabelle mit Einweichzeiten und Keimzeiten findest du in diesem Artikel der Rohkostlady.
2. Sei vorbereitet
Weil du ja nicht immer am Vorabend alles phytinhaltige einweichen kannst, was du vielleicht am nächsten Tag essen willst, bereite dich vor. Wenn du beim Einweichen statt einer Portion gleich mehr wässerst, kannst du das was überbleibt im Dörrgerät trocknen und hast einen Vorrat an gebrauchsfertigen Nüssen etc.. Das Planen ist hier keine große Sache. Mandeln z.B. brauche ich oft. Also schmeiß‘ ich lieber gleich 1 oder 2 Pfund ins Wasser (und dann in den Dörrer :)) Wie lange das Trocknen dauert, hängt von der Art der Saat ab und auch von deiner Trockenmöglichkeit. Zwischen 6-15 Stunden wird es im Schnitt dauern. Das findest du aber am besten durch ein paar eigene Testreihen heraus.
3. Extra Power durch Transformation
Der unschlagbare Booster für (noch viel) mehr Vitalstoffe und willkommene Enzyme – also noch mehr Lebenskraft- ist ganz eindeutig das Keimen. Nach dem Einweichen kannst du die Nüsse oder anderen Saaten abgießen, abspülen, und dann in einem Sieb oder Keimgerät loslegen lassen. 1-2 Mal am Tag solltest du unter fließendem Wasser das Ganze wässern. Beim Keimen wird nicht nur der Großteil des verbliebenen Phytins für seinen eigentlichen Zweck verbraucht. Manche Keimlinge entwickeln ätherische Öle, die den typischen Geruch und Geschmack ausmachen. Die Mengen von Vitamin A, B1 und C sind dramatisch höher als vor dem Keimen.
Wenn du mehr Tips und eine genaue Anleitung zum Keimen brauchst, schau‘ mal hier auf roh24.de. Da ist auch eine nette Bildstrecke mit Brokkolisaat. Keimlinge kannst du zur späteren Verwendung auch prima dörren. Hast du also Sprossen übrig, trockne sie lieber, statt sie zu lange stehen zu lassen. Die Gefahr, dass sie Schimmel ansetzen, steigt mit jedem Tag.
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Natürlich ist nicht allein die Phytinsäure ausschlaggebend für die Nährstoffaufnahme. Wenn du wenig Nährstoffe aufnimmst, kann die Phytinsäure in deinem Körper natürlich schneller Schaden anrichten. Ernährst du dich ausgewogener, kommen natürlich auch mehr Nährstoffe in deinen Zellen an.
C6H18O24P6 – Phytinsäure
Phytinsäure besitzt mehrere negativ geladene Phosphatgruppen, die sehr stabile Kompexe mit den positiv geladenen Nährkationen von Magnesium, Calcium, Zink und Eisen bilden. Einmal an den Phytinmolekülen angedockt, werden sie dann unverwertet ausgeschieden.
Die andere Seite der Medaille
Damit du jetzt nicht denkst, Phytinsäure wäre GIFT, will ich dir noch verraten, dass es auch für dich nützliche Eigenschaften hat. Sie übt auf den Blutzuckerspiegel eine regulierende Wirkung aus und die Wissenschaft erforscht gerade ihre vermuteten krebsbekämpfenden Fähigkeiten. Wir können uns also wirklich getrost entspannen und darauf verlassen, dass wir gut versorgt sind.
Okay, das war mein Überblick zu Thema Nährstoffblocker Phytinsäure!
Ich freu mich über dein Lob, deine Kritik und über Ergänzungen und Hinweise, falls ich eine für dich wichtige Info ausgelassen habe.
Go wild! Go green!!!
Quellen:
NAYINI,N. R., MARKAKIS, P. (1983) Effects of fermentation time on the inositol phosphates of bread. /. Food Sci. 48: 262.
PRASAD, A. S. (1976) Deficiency of zinc in man and its toxicity. In: Trace Elements in Human Health and Disease. I. Zinc and Copper ,p. 1-23, Academic Press, New York.
H. W. LOPEZ, F. LEENHARDT, C. COUDRAY, C.REMESY (2002) Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science and Technology 2002, 37, 727–739
L. DAVIDSSON, P. GALAN, P. KASTENMAYER, F. CHEROUVRIER, M.-A. JUILLERAT, S. HERCBERG, R.F. HURRELL (1994) Iron Bioavailability Studied in Infants: The Influence of Phytic Acid and Ascorbic Acid in Infant Formulas Based on Soy Isolate, PEDIATRIC RESEARCH, International Pediatric Research Foundation, Inc., Vol. 36, No. 6
Ana Orias Balderas
ist studierte Biologin, Mutter und Bloggerin.
Auf ihrem Blog wildgruen.com schreibt sie über Rohkost, essbare Wildpflanzen und bewusstes Leben.